我的未来几个月的减脂计划

训练背景

身高183、体重96kg，肥肉主要集中于肚子、大腿内侧、脸颊，我的训练目标是，体重降到75kg，肚子肥肉明显减少，不会有突出的肚腩，然后脸颊变瘦，BMI降到24.9以下。我是个学生，在宿舍，并不能接触健身房相关器械，基本都是徒手，在学校食堂吃饭，没有自己做饭的条件

训练理论支撑

这6个月我的大致计划为：

第1个月，唤醒期

这个阶段，我们将唤醒你身体内部和外部的运动机能。由于你的体重基数很大，你的下肢关节时刻承受着巨大的压力，你的心肺和耐力也较差。因此，我们首先从柔韧性着手，进行更长时间的热身和拉伸，训练动作以最简单的复合动作为主，同时饮食结构调整，也在这个阶段确认。

第2个月，适应期

通过唤醒期的身体激活，你会发现体重已经开始下降，心肺耐力也有所上升，身体已经开始适应目前的运动节凑。这时，我们将开始一些初级难度的训练动作，并可以加入轻微的跳跃动作，来提高每次训练的热量消耗。经过一个月的健康饮食，我们可能发现有些控制不住想吃“邪恶”食物的欲望，这时教练会调整饮食计划，增加更多蛋白质和高纤维的蔬菜，来增加饱腹感。

第3-4月，加速期

这个阶段，体重已经明显下降了，我们会开始“中级训练动作”并加大训练强度，这个阶段应该是效果最显著的两个月，你可以明显感觉到心肺耐力的巨大进步，体重快速下降，腰围腿围等各项指标变得更好。 饮食上，为了防止新城代谢下降，我们每周可以增加1-2顿欺骗餐（Cheat Meal），犒劳一下自己，也为最后的冲刺期做准备。

第5-6月，突破瓶颈期

这个阶段，我们的身体可能进入了瓶颈期，体重下降没有之前这么多了，但是不要过分担心，肌肉的增长会抵消一部分体重的流失，并达到一个平衡，你明显感觉自己比以前更强更好了。 为了突破瓶颈，我们将开始变化训练模式，包含改变训练组数，组间休息时间，超级组，HIIT，TABATA，AMRAP等，让身体在每一次的洗礼中，继续进步，最终达到你的目标。

训练计划

第1个月：唤醒期

每周运动5天，休息2天。每天运动时长为30-45分钟。

周一、三、五

  1. 热身（5分钟）：快走或跳绳
  2. 柔韧性训练（10分钟）：全身关节活动+静态拉伸
  3. 基础复合动作训练（20分钟）：
    • 仰卧起坐（3组，每组15次）
    • 空中蹬车（3组，每组30秒）
    • 身体支撑（平板支撑，3组，每组持续30秒到1分钟）
    • 下蹲（3组，每组15次，如果膝盖压力大可尝试靠墙半蹲）
    • 开合跳（3组，每组20次）

周二、四

  1. 热身（同上）
  2. 长时间低强度有氧运动（30分钟）：慢跑或者快走

饮食计划：

每日热量摄入约为1800-2000大卡（根据您的基础代谢率和个人情况调整），以保证能量缺口促使减重。

第2个月：适应期

训练计划： 每周运动5-6天，休息1-2天。每天运动时长可增加至45-60分钟。

周一、三、五

  1. 热身（5分钟）：快走或跳绳
  2. 动态拉伸和关节活动（10分钟）
  3. 基础复合动作进阶训练（30分钟）：
    • 仰卧起坐/俄罗斯转体（4组，每组20次）
    • 空中蹬车（4组，每组45秒，中间休息30秒）
    • 平板支撑变式（如侧平板支撑，4组，每组持续45秒到1分30秒）
    • 深蹲（4组，每组20次，逐渐尝试无辅助深蹲）
    • 开合跳/高抬腿（4组，每组30秒，中间休息30秒）

周二、四

  1. 热身（同上）
  2. 中等强度有氧运动（45分钟）：慢跑、快走或者楼梯机训练

周六

  1. 全身循环训练（45分钟），包括以上力量训练的组合与交替进行
  2. 结束后加入低强度有氧恢复训练（15分钟）

周日 轻松活动日，可以选择散步、瑜伽或者休息

第3、4个月：加速期

训练计划：

  • 每周锻炼6天，休息1天。
  • 每日运动时长增加至60-75分钟。

周一、三、五

  1. 热身（5分钟）
  2. 动态拉伸与关节活动（10分钟）
  3. 中高强度复合动作训练：
    • 俯卧撑/跪姿俯卧撑（4组，每组15次起，逐步增加）
    • 哑铃深蹲或自重深蹲跳跃（4组，每组12-15次，根据身体适应性调整）
    • 弹力带或自体重行进式平板支撑（4组，每组持续1分30秒到2分钟）
    • 波比跳/Burpee（4组，每组10-15次，逐渐增加强度）
  • 结束后进行有氧恢复训练（如慢跑或快走，15分钟）

周二、四

  1. 热身
  2. 高强度间歇训练（HIIT）或Tabata训练（20-30分钟）
  3. 结束后做拉伸和放松

周六 全身循环训练+中等强度有氧运动（90分钟）

周日 轻松活动日，可以选择瑜伽、散步或者充分休息

第5、6个月：优化调整期（待定）

训练计划：

  • 每周仍保持6练1休，但可以尝试引入更多挑战性的训练项目。
    • 例如：加入循环训练课程、参加团体健身课（如搏击操、TRX等）以增加趣味性和多样性。
    • 强化力量训练，针对身体弱点进行专项锻炼，比如腹部和大腿内侧的塑形练习。
    • 可考虑每周设定一天为“恢复日”，进行轻松的瑜伽、普拉提或深度拉伸活动。

补充知识

大体重减脂

训练篇-大体重减脂运动